Immer dasselbe Training zu absolvieren, wird auf Dauer schnell langweilig. Dabei gibt es mittlerweile zahlreiche Möglichkeiten, mit denen Sie Ausdauer und Beweglichkeit, aber auch Kraft gezielt trainieren können. Einige Methoden setzen auf intensive Belastungen, andere auf längere Einheiten oder besondere Trainingsbedingungen. Was zu Ihnen passt, ist von Ihren Zielen und dem aktuellen Trainingszustand abhängig. Wenn Sie keine Lust mehr aufs tägliche Joggen und eintönige Trainingsmethoden haben, stellen wir Ihnen fünf neuere Optionen vor.

Intervall-Höhentraining nutzt wechselnde Sauerstoffbedingungen

Beim Intervall-Höhentraining wechseln sich zeitlich begrenzte Phasen mit unterschiedlichen Sauerstoffbedingungen ab. Der gezielte Wechsel setzt einen Trainingsreiz, der die Anpassungsfähigkeit des Körpers verbessert und die Energiegewinnung optimiert. Dafür müssen Sie nicht ins Gebirge reisen, denn die entsprechenden Bedingungen lassen sich technisch simulieren.

Für die Planung, Durchführung und Dokumentation kann respio eingesetzt werden. Die Software wurde speziell für das Intervall-Höhentraining entwickelt und unterstützt unter anderem bei der Umsetzung und Verwaltung von Anwendungsplänen und Trainingsdaten.
Die Reaktion auf Hypoxie kann individuell unterschiedlich ausfallen. Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit zu verschiedenen Hypoxie-Protokollen zeigt, dass unter anderem Trainingsstatus, angewendete Methode und Hypoxiedosis eine Rolle spielen. Eine individuelle Planung ist deshalb wichtiger als möglichst intensive Einheiten.

HIIT: kurze Einheiten mit hoher Intensität

Beim High Intensity Interval Training wechseln Sie zwischen kurzen und intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen ab. Sie können HIIT beispielsweise beim Laufen, Radfahren oder auf dem Crosstrainer nutzen. Durch die hohe Intensität fallen die Einheiten meist kürzer aus, sind aber nicht weniger intensiv. Wenn Sie gerade erst mit dem Sport beginnen, steigern Sie die Belastung lieber langsam.

Achten Sie auch darauf, dass die Regeneration nach dem Sport wichtig ist und selbst in der Trainingseuphorie nicht fehlen darf. Sie schaden Ihren wachsenden Muskeln, wenn Sie ihnen keine Pause gönnen.

Zone-2-Training – bewusst moderat trainieren

Beim Zone-2-Training absolvieren Sie eine längere Ausdauereinheit mit vergleichsweise moderater Intensität. Statt sich vollständig auszupowern, halten Sie die Belastung kontrolliert. Dafür eignen sich beispielsweise Radfahren, Laufen oder Training auf einem Ergometer. Die Methode passt zu einem abwechslungsreichen Trainingsplan, wenn Sie zum Beispiel verschiedene Formen des Ausdauertrainings miteinander kombinieren und intensive sowie moderate Einheiten auf unterschiedliche Tage verteilen.

Pyramidentraining verändert die Belastung schrittweise

Pyramidentraining kennen Sie vielleicht aus dem Kraftsport, dabei verändern Sie Gewicht und Wiederholungszahl von Satz zu Satz. Sie können beispielsweise mit einem niedrigeren Gewicht und vielen Wiederholungen beginnen, das Gewicht anschließend schrittweise erhöhen und die Wiederholungszahl reduzieren. Varianten des Pyramidenprinzips kommen auch im Ausdauertraining zum Einsatz.

Dort können Sie beispielsweise die Länge oder Intensität einzelner Intervalle stufenweise erhöhen und anschließend wieder reduzieren. Dadurch entsteht eine klar strukturierte Trainingseinheit.

Beim Mobility-Training planen Sie Ihre Bewegung gezielt ein

Mobility-Training verbindet aktive Bewegungsübungen mit dem Ziel, Bewegungsumfang und Bewegungsqualität zu verbessern. Anders als beim rein passiven Dehnen führen Sie viele Übungen kontrolliert durch eigene Muskelkraft aus.

Das Beweglichkeitstraining wird dazu genutzt, den Körper in jedem Alter fit und flexibel zu halten. Sie können entsprechende Übungen beispielsweise in Ihr Aufwärmprogramm integrieren oder eine eigene kurze Einheit dafür einplanen.

Welche Trainingsmethode passt zu Ihnen?

Sie müssen sich nicht dauerhaft für eine einzige Methode entscheiden. Ein abwechslungsreicher Trainingsplan kann moderate Ausdauereinheiten, intensive Intervalle, Krafttraining und Mobility miteinander verbinden. Entscheidend ist, dass Sie Belastung und Umfang an Ihren Trainingszustand anpassen. Planen Sie immer genug Pausen mit ein, damit Ihr Körper mit den sportlichen Veränderungen mitkommt.