Für viele psychosomatische Beschwerden sind Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder die progressive Muskelentspannung empfehlenswert. Insbesondere bei Nervosität, Prüfungsangst, innerer Unruhe oder Lampenfieber kann Autogenes Training sanft und effektiv Abhilfe schaffen. Aber auch alle weiteren Beschwerden, die durch Stress ausgelöst werden können, können durch gezielte Übungen und Suggestionen verbessert werden. Am besten sollte man die Grundübungen in einem fachlich angeleiteten Kurs, zum Beispiel an einer Volkshochschule, erlernen.
Wir haben ein paar empfohlene beruhigende Sätze bei Nervosität ausprobiert und die besten Formeln zusammengestellt:
Vorbereitung ist wichtig
Man kann sich gezielt auf bevorstehende, emotional belastende Situationen, zum Beispiel Prüfungsangst oder ein Bühnenauftritt, vorbereiten. Personen die häufig unter Nervosität leiden, sollten das Autogene Training bei Bedarf täglich in ihren Alltag integrieren. Bevor man sich nun die beruhigenden Formeln verinnerlicht, sollte man sich mit Atemübungen und den Grundformeln des Autogenen Trainings (Schwereformel, Wärmeformel…) in Entspannung versetzen. Nun folgen die konkreten Beispiele für Formeln bei Nervosität, die man sich mehrmals nacheinander, beispielsweise sechsmal, vorspricht. Allerdings sollte man sich für eine Formel entscheiden:
„Ich spüre Ruhe und Gelassenheit zu jeder Zeit, an jedem Ort“, „Ich bewahre immer und jederzeit einen klaren, ruhigen Kopf“ oder „Ich bin immer und überall ruhig und gelassen“. Da es vielen Personen leichter fällt, etwas Melodisches im Unterbewusstsein zu verankern, könnte auch die folgende Formel „Ich spüre überall und jederzeit Ruhe und Gelassenheit“ zur Entspannung verhelfen.
Diese Formeln anfangs zweimal täglich nach der Grundentspannung des Autogenen Trainings anwenden und sich diese später direkt vor einer stressigen Situation aufrufen. Auch bei Depressionen, die in Verbindung mit Stress stehen, kann Autogenes Training eine unterstützende Maßnahme im Rahmen der Therapie sein.
Übungen
Für eine erholsame Entspannung und Stressabbau nach einem anstrengenden Arbeitstag empfehlen viele Psychologen, Homöopathen und auch immer mehr Mediziner Autogenes Training. Diese Methode kann einfach erlernt werden und immer bei Bedarf angewendet werden. Gerade zu Beginn ist es allerdings wichtig, die Übungen regelmäßig durchzuführen.
Am besten erlernt man Autogenes Training in einer Gruppe oder im Rahmen von Einzelsitzungen bei einem fachlich geprüften Lehrer; später kann man die Übungen zur Entspannung und zum Stressabbau dann jederzeit an fast jedem Ort selbstständig anwenden.
Bevor man sich gezielt auf spezielle Stressfaktoren oder persönliche Angstsituationen durch Autogenes Training vorbereiten kann und dabei die Entspannung fördert, ist es am Anfang vor allem wichtig, die Grundübungen zum allgemeinen Stressabbau zu erlernen:
Entspannen
Vor den Übungen entspannt hinlegen und tief ein- und ausatmen. Wenn die Atemzüge langsamer werden, das Autogene Training mit dem in Gedanken gesprochenen Satz „Ich bin ganz ruhig“ einleiten. Dann folgt 18 Mal hintereinander der mitgefühlte Satz „Meine Arme sind ganz schwer“, wobei nach jeweils sechsmal der Einleitungssatz „Ich bin ganz ruhig“ wiederholt wird.
Für die weitere Entspannung und zum effektiven Stressabbau folgen dann folgende Übungen des Autogenen Trainings, die wie beschrieben 18 Mal, mit Unterbrechung des Einleitungssatzes, wiederholt werden: „Meine Arme sind ganz warm“, „Es atmet mich“, „Mein Herz schlägt ganz ruhig“, „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“ (der Bereich um den Bauchnabel, wo sich ein Nervengeflecht befindet) und abschließend der Satz „Meine Stirn ist angenehm kühl“.
Will man nach den Übungen des Autogenen Trainings direkt einschlafen, die angenehme Entspannung dafür nutzen; ansonsten nach dem Abschlusssatz „Ich bin ganz ruhig“ die Fäuste ballen, ruckartig aufrichten und ausgiebig strecken, um entspannt, aber nicht benommen und müde die Herausforderungen des Tages zu meistern.
